這是發現好身材第 1935 篇原創文章
本期主人公
黃舒宣
我叫黃舒宣，來自廣東，24周歲。身高178cm，賽季會縮水兩公分。非賽季體重大約105kg，
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賽季90kg。臥推平時訓練做組的重量在170kg，深蹲200左右，狀態好會加一些。我曾經獲得過2019廣州健美錦標賽75kg以上冠軍
2020陜西健美錦標賽85kg以上冠軍
2020廣東健美錦標賽75kg以上冠軍以及全場冠軍
2020湖南健美錦標賽80kg以上冠軍
開始健身的原因其實很簡單，只是因為瘦弱的外表和剛毅的性不相符，
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以及青春期躁動的心。記得當初剛開始進行力量訓練的時候體重只有110斤，十分典型的外胚體質。
談到力量訓練，每個人的身體情況都不一樣，所以無法給出某個恒定的動作組數，我只能給大家一些原則上的建議。第一點也是最重要的一點，現在健身房固定器械很多，也好找感覺，大家都不喜歡使用自由重物訓練，一堂訓練課自由重量訓練應該占比百分之七十左右。第二在非賽季也要保持每周兩到三次的有氧訓練，這樣可以保證訓練強度。第三就是訓練大肌群的時候一定要激活輔助肌群，以免受傷。第四點就是不要落下自己的優勢肌群，有一個突出點裁判也是非常欣賞的。二頭跟腹肌是我的優勢肌群，我可以跟大家分享一下我的訓練計劃。手臂的訓練的原則就是間歇短中等重量，注意頂峰收縮。
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交替彎舉 四組。杠鈴彎舉四組。托臂彎舉四組。集中彎舉四組。正手彎舉三組。錘式彎舉三組。
腹肌訓練我建議隔天訓練一次，非賽季也要練腹肌，腹外斜肌一周訓練一次就夠了。
懸腿卷腹四組 卷腹仰臥起坐四組 腹肌輪四組
飲食對于健身愛好者來說當然也是重中之重，當然不一樣的體質飲食方案也不一樣，我也只能提一些建議給大家。我是外胚體質，所以我的碳水攝入會比較高一些，增肌期一般吃到每公斤體重4g左右，在練后和早上這餐會吃一些快碳，
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其余幾餐都是粗糧為主。也有網上某些大咖說的增肌期碳水要吃到6—8g，
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這純屬忽悠小白，當你真正去實施的時候你就會發現根本吃不下那么多，就算吃下去也只能變成個大胖子對增肌沒有任何幫助，因為你和大咖的身體不一樣，這些就不用我多說了吧。在我看來外胚吃每公斤4g碳水就足夠了，內胚對碳水大多比較敏感容易長脂肪，所以我認為3g就夠了。蛋白質我一般每公斤吃2.5g，在早上、練后、睡前會多吃一些，然后在睡前會多吃一些紅肉。給外胚的健身愛好者兩點建議吧，第一可以吃一些含消化酶的補劑促進吸收，第二把乳清蛋白粉可以換成分離乳清，這樣喝了不會肚子脹氣，讓下一餐的補充更輕松。
以前曾經因為盲目上重量上過肩袖，所以提醒大家不要盲目沖重量，
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注意激活輔助肌群，
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傷病是運動員最大的無奈。同時也希望大家對健身要多些耐心，慢慢沉淀，厚積薄發，畢竟我都練了快十年才這樣而已。最后留一個微信號，大家可以跟我交流。微信：947785794 舒宣
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